Tot ce trebuie sa stii despre stretching-ul muscular

Intr-o lume nebuna si agitata in care uiti pana si de tine, miscarea te salveaza! De-a lungul timpului, instructorii de fitness au dezvoltat si promovat diferite tipuri de miscare, adaptate la nevoile si cerintele organismului nostru, greu pus la incercare, zi dupa zi, de stres, munca si alimentatie. Un bun exemplu, in acest sens, este stretchingul.

Ce este stretchingul?

Exercitiile de stretching, asa cum sugereaza si denumirea, reprezinta exercitii care prespun intinderi ale muschilor, actionand si asupra tendoanelor si ligamentelor. Tinta principala a acestor intinderi controlate sunt muschii. Acestia sunt actionati printr-o presiune usoara. In cazul in care, in timpul exercitiului, senzatia este una de greutate si disconfort a muschiului, cel mai bine este sa renunti la exercitiu si sa il amani pentru a doua zi, iar intre timp sa realizezi exercitii care vizeaza alta grupa de muschi.

Cine poate face stretching?

In general, acest tip de exercitii este recomandat persoanelor de toate varstele. Intrucat exercitiile de stretching trebuie efectuate cu respectarea anumitor reguli, ca orice alt tip de sport, copiilor sub 16 ani sau varstnicilor nu le sunt recomandate anumite exercitii.  Generand mobilitate si flexibilitate, exercitiile de stretching sunt recomandate a fi efectuate, in mod regulat, de catre persoanele care sufera de tendinita, intinderi musculare sau rupturi musculare.

Cum se realizeaza exercitiile de stretching?

Exercitiile de streching se fac inainte sau dupa o sesiune de antrenament, dar se pot constitui si intr-un sport de sine statator. Acestea sunt si ele diferentiate, pe grupe de muschi, si constau in mentinerea anumitor grupe de muschi intr-o anumita pozitie timp de 10 – 15 secunde. Intrucat se doreste o optimizare a flexibilitatii si mobilitatii corpului, exercitiile de stretching trebuie sa fie usoare si sa nu solicite prea tare muschii. Acest sport are avantajul ca se poate realiza in orice incapere, nefiind necesara o dotare sau echipamente speciale.

Ca si o conditie esentiala, exercitiile de stretching se vor realiza doar dupa efectuarea in prealabil, timp de 10 minute, a unor exercitii de incalzire. Daca stretching-ul se va efectua asupra unui muschi flasc si neincalzit, nu vei obtine rezultatele scontate. Este obligatoriu ca in timpul exercitiilor sa iti controlezi respiratia, astfel: insipra pe nas usor si expira indelung pe gura sau pe nas. Exercitiile de streching sunt indicate si pentru asmatici, ajutandu-i sa-si exerseze respiratia. Se vor executa pe rand, cate unul sau doua pe fiecare grupa de muschi, plecand de la partea superioara a corpului pana la cea inferioara, iar pauzele intre exercitii vor fi de cel putin 10 secunde. Pentru ca unele posturi pe care le presupun exercitiile pot fi destul de incomode, trebuie sa fii atenta sa nu fortezi muschiul, ci intinderea sa fie progresiva si lenta.

Tipuri de stretching

Stretching-ul poate fi static sau dinamic. Stretching-ul static presupune actionarea asupra unei grupe de muschi si mentinerea muschilor intr-o anumita pozitie timp de mai multe secunde. Intrucat prin acest tip de stretching alungirea muschiului este una statica, se recomanda ca efectuarea acestui tip de exercitiu sa se faca, de regula, dupa antrenament. Avantajul stretchingului static consta in faptul ca, dupa o sesiune de antrenament, muschii sunt adusi la forma intiala si sunt deja pregatiti pentru urmatoarea sedinta de antrenament. Stretching-ul dinamic nu trebuie confundat cu incalzirea. Stretchingul dinamic presupune solicitarea muschiului in timp ce zona respectiva este angajata intr-un anumit tip de miscare. Intre tipurile de stretching dinamic se numara mersul pe jos, rotatiile gatului, ale articulatiilor, semigenuflexiuni, rotiri ale umerilor, ale bazinului, exercitii de balansare ale bratelor si picioarelor, etc. Spre deosebire de stretching-ul static, cel dinamic se realizeaza intodeauna inainte de sedinta de antrenament. Ritmul cu care se vor realiza exercitiile de stretching dinamic trebuie sa fie in usoara crestere, de la un nivel scazut pana la mediu, fara a impune o presiune prea mare asupra muschilor.

Avantajele exercitiilor de stretching

Daca sunt realizate cu respectarea regulilor care se impun, exercitiile de stretching dau rezultate uimitoare:

–          imbunatatesc postura corpului,

–          elimina stresul intesificand relaxarea fizica si psihica,

–          imbunatatesc performantele fizice ale corpului,

–          reduc riscurile de accidentare ale tendoanelor si articulatiilor,

–          redau mobilitate si flexibilitate articulatiilor si muschilor,

–          imbunatatesc circulatia sangvina.